Как накачать ягодицы в домашних условиях

попа как орех

Цель!

Этот пункт не просто так на первом месте.Чтобы определить вид тренировки и упражнений, необходимо четко знать – для чего вы занимаетесь. Если есть желание подкорректировать ягодицы и сделать их визуально меньше, то заниматься придется регулярно и с большим количеством повторений (5-6 подходов по 15-20 повторений), более того, использовать нужно маленькие веса или же вовсе от них отказаться. И наоборот, для набора массы, а также упругости, необходимо брать уже более тяжелые веса, начиная с малого, конечно, чтобы не повредить мышцы и суставы. Уделять внимание пятой точке необходимо 2 раза в неделю.
После определения цели, необходимо знать, какие конкретно мышцы будут задействованы в ваших упражнениях. При выполнении базовых упражнений, таких как, приседания или выпады, будут работать: квадрицепсы, мышцы большой ягодицы, приводящие мышцы бедра, икроножные, а также бицепс бедра.
Внимание! Перед тем как начать тренировку, необходимо провести разминку.

Приседания.

Как было написано выше, это базовое упражнение, а значит вы тренируете не только ягодицы, но и все тело в целом. Выполняйте для начала без веса, в качестве разминки.

Техника выполнения: расставьте ноги немного шире плеч, спина должна быть прямая, старайтесь смотреть вверх и не отпускать голову вниз, далее начинайте приседать, представляя, что садитесь на стул, ягодицы отводите назад, для получения угла в 90 градусов. Выполнять упражнение нужно медленно, так лучше почувствуются мышцы ягодиц. В качестве отягощения можно взять гантели, штангу с блинами либо просто один блин. Оптимальное количество подходов – 4 . Чем примечательны приседания? Во-первых, при правильной технике качается пресс и мышцы спины. Во-вторых, это хороший способ избавиться от целлюлита и придать коже эластичность. Если уделять внимание приседаниям 2-3 раза в неделю, то результат не заставит вас ждать, уже через месяц округлится форма бедер.

Ягодичный мостик.

Техника выполнения: лягте на ровную поверхность, руки должны быть вытянуты вдоль туловища, ноги же должны быть согнуты в коленях, поднимайте таз и старайтесь немного задержать его вверху, после чего плавно опускайтесь. Рекомендовано делать три подхода по 15 повторений. Можно утяжелить задачу, взять блин и выполнять то же самое с весом.

 Мертвая тяга.

Техника выполнения:Примите положение – ноги шире плеч, возьмите в руки утяжелитель(желательно выполнять со штангой) и начинайте нагибаться вниз. Важно: колени должны быть немного согнутыми всегда, старайтесь отводить ягодицы назад, помните, что спина должна быть ровной.

Приседания сумо.

Техника выполнения:Суть заключается в том, что вы должны расставить ноги достаточно широко, стоит уделить внимание ступням, они должны быть развернуты вперед, спина прямая, приседайте как можно глубже, желательно с гантелью, ну или с бутылкой минеральной воды. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться платформой для ног.